来源：运动与康复
[比目鱼肌如何帮你持续输出？
对于一位普通体型的跑者来说，一次平均距离的跑步，单侧腿部所承受的总负荷很容易超过100万磅（约45万公斤）。当你真正计算跑步对身体的压力时，社交媒体上那些激励跑步的名言突然就显得合理了许多。
而在全身所有组织中，工作最辛苦的组织之一，就是——比目鱼肌（Soleus）。
本文将先解释比目鱼肌是如何工作的，以及为什么强化它很重要；然后再介绍几个最适合跑者的比目鱼肌强化训练动作。
一、什么是比目鱼肌（Soleus）？
比目鱼肌是小腿后侧两块主要肌肉中较深层的一块。
它从膝关节后方附近开始，一直延伸到脚跟，并与跟腱（Achilles tendon）融合连接。小腿表面更大、更明显的那块肌肉是腓肠肌（Gastrocnemius），它覆盖在比目鱼肌上方。
这两块肌肉共同负责产生“跖屈”力量，也就是让脚尖向下蹬地的动作，这是走路、跑步和冲刺中的关键动作。
研究发现：
腓肠肌
主要负责高速冲刺时的爆发输出
比目鱼肌
则主要负责耐力配速下的持续工作
此外，比目鱼肌内部还包含多条较大的静脉。当我们跑步时，肌肉收缩会像“泵”一样帮助血液回流到心脏，因此它也被称为人体的重要“第二心脏”之一。
二、为什么跑者应该强化比目鱼肌？
1.当脚落地时：
跟腱和小腿肌群会被拉长
并像弓箭被拉开一样储存弹性能量
2.随后进入步态后半段（蹬伸推进阶段）时：
比目鱼肌开始主动收缩
就像弓弦释放一样
将储存的能量转化为向前、向上的推进力
帮助身体进入下一步步态
研究发现：
小腿力量更强
跟腱刚性（stiffness）更高的跑者，在其他条件相同时，通常拥有更好的 跑步经济性（Running Economy）
而针对比目鱼肌的专项强化训练，也已经被证明能够直接提升跑步经济性。
因此：
比目鱼肌强化训练可以让跑者更省力、更高效，因此也更快。
另一个重要原因是：
更强壮的肌肉通常更不容易受伤。
也就是说：
更强壮 = 更快 = 更抗伤。
三、最适合跑者的比目鱼肌强化动作
下面介绍3个能够直接刺激比目鱼肌的训练动作。
如果目标是提升肌肉力量，建议采用：
较大的负荷
每个动作3组
每组约5–10次
动作1：站姿屈膝提踵（Standing Bent Knee Calf Raise）
为什么有效？
这是一个无需器械、却能够对比目鱼肌施加较大负荷的优秀训练动作。
由于膝盖处于弯曲状态，腓肠肌参与度下降，因此比目鱼肌会承担更多工作。
动作要点：
双脚与髋同宽站立
膝盖微屈
保持膝盖弯曲状态进行提踵
缓慢下降控制离心阶段
动作2：坐姿负重比目鱼肌提踵（Seated Soleus Raise with Weight）为什么有效？
当膝关节弯曲至90°时，我们能够更精准地刺激比目鱼肌。
这个动作也可以使用坐姿提踵机（weighted calf raise machine）完成。
动作要点：
坐姿
膝盖约90°
在膝盖上放置负重
脚跟尽可能下沉
再快速蹬起
动作3：向前下台阶（Forward Step Down）为什么有效？
这个动作不仅训练股四头肌，也能很好刺激比目鱼肌。
它对于提升：
小腿力量
下肢耐受能力
膝关节稳定性
都非常有效。
动作要点：
站在台阶或箱子上
单脚缓慢向前下踩
控制身体下降
再主动发力回到起始位置
总结
对于跑者来说，比目鱼肌不仅是：
推进身体向前的重要发动机
储存与释放弹性能量的重要组织
同时也是：
提升跑步经济性
降低受伤风险
增强耐力能力
的关键肌肉。
很多跑者只重视“大腿”和“臀部”，却忽略了比目鱼肌这种“耐力型发动机”。
但实际上：
长距离跑步中，真正持续承担高负荷工作的，往往正是比目鱼肌。
本文部分素材来源网络，如有侵权联系后台删除
下图为广告↓↓↓
金鑫优配提示：文章来自网络，不代表本站观点。
- 上一篇：配资世界 森林公园的小燕子出窝啦
- 下一篇：没有了
热点资讯
