来源：运动与康复
[比目鱼肌如何帮你持续输出？
对于一位普通体型的跑者来说，一次平均距离的跑步，单侧腿部所承受的总负荷很容易超过100万磅（约45万公斤）。当你真正计算跑步对身体的压力时，社交媒体上那些激励跑步的名言突然就显得合理了许多。
而在全身所有组织中，工作最辛苦的组织之一，就是——比目鱼肌（Soleus）。
本文将先解释比目鱼肌是如何工作的，以及为什么强化它很重要；然后再介绍几个最适合跑者的比目鱼肌强化训练动作。
一、什么是比目鱼肌（Soleus）？
比目鱼肌是小腿后侧两块主要肌肉中较深层的一块。
它从膝关节后方附近开始，一直延伸到脚跟，并与跟腱（Achilles tendon）融合连接。小腿表面更大、更明显的那块肌肉是腓肠肌（Gastrocnemius），它覆盖在比目鱼肌上方。
这两块肌肉共同负责产生“跖屈”力量，也就是让脚尖向下蹬地的动作，这是走路、跑步和冲刺中的关键动作。
研究发现：
腓肠肌
主要负责高速冲刺时的爆发输出
比目鱼肌
则主要负责耐力配速下的持续工作
此外，比目鱼肌内部还包含多条较大的静脉。当我们跑步时，肌肉收缩会像“泵”一样帮助血液回流到心脏，因此它也被称为人体的重要“第二心脏”之一。
二、为什么跑者应该强化比目鱼肌？
1.当脚落地时：
跟腱和小腿肌群会被拉长
并像弓箭被拉开一样储存弹性能量
2.随后进入步态后半段（蹬伸推进阶段）时：
比目鱼肌开始主动收缩
就像弓弦释放一样
将储存的能量转化为向前、向上的推进力
帮助身体进入下一步步态
研究发现：
小腿力量更强
跟腱刚性（stiffness）更高的跑者，在其他条件相同时，通常拥有更好的 跑步经济性（Running Economy）
而针对比目鱼肌的专项强化训练，也已经被证明能够直接提升跑步经济性。
因此：
比目鱼肌强化训练可以让跑者更省力、更高效，因此也更快。
另一个重要原因是：
更强壮的肌肉通常更不容易受伤。
也就是说：
更强壮 = 更快 = 更抗伤。
三、最适合跑者的比目鱼肌强化动作
下面介绍3个能够直接刺激比目鱼肌的训练动作。
如果目标是提升肌肉力量，建议采用：
较大的负荷
每个动作3组
每组约5–10次
动作1：站姿屈膝提踵（Standing Bent Knee Calf Raise）
为什么有效？
这是一个无需器械、却能够对比目鱼肌施加较大负荷的优秀训练动作。
由于膝盖处于弯曲状态，腓肠肌参与度下降，因此比目鱼肌会承担更多工作。
动作要点：
双脚与髋同宽站立
膝盖微屈
保持膝盖弯曲状态进行提踵
缓慢下降控制离心阶段
动作2：坐姿负重比目鱼肌提踵（Seated Soleus Raise with Weight）为什么有效？
当膝关节弯曲至90°时，我们能够更精准地刺激比目鱼肌。
这个动作也可以使用坐姿提踵机（weighted calf raise machine）完成。
动作要点：
坐姿
膝盖约90°
在膝盖上放置负重
脚跟尽可能下沉
再快速蹬起
动作3：向前下台阶（Forward Step Down）为什么有效？
这个动作不仅训练股四头肌，也能很好刺激比目鱼肌。
它对于提升：
小腿力量
下肢耐受能力
膝关节稳定性
都非常有效。
动作要点：
站在台阶或箱子上
单脚缓慢向前下踩
控制身体下降
再主动发力回到起始位置
总结
对于跑者来说，比目鱼肌不仅是：
推进身体向前的重要发动机
储存与释放弹性能量的重要组织
同时也是：
提升跑步经济性
降低受伤风险
增强耐力能力
的关键肌肉。
很多跑者只重视“大腿”和“臀部”，却忽略了比目鱼肌这种“耐力型发动机”。
但实际上：
长距离跑步中，真正持续承担高负荷工作的，往往正是比目鱼肌。
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